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| (Foto: Esporte Vix / Premium / Yescom) |
A contagem regressiva começou. Faltando cerca de 90 dias para a 35ª Dez Milhas Garoto, entramos na fase mais crucial da preparação. Para auxiliar os corredores amadores de todo o Brasil inscritos na tradicional prova com percurso de 16,1 km entre Vitória e Vila Velha (ES), programada para 27 de setembro, a treinadora Alê Junqueira traz dicas importantes.
“Para quem vai encarar os 16 km mais famosos do Espírito Santo, esse período não é apenas um marcador de tempo, mas a janela de oportunidade ideal para consolidar a base, ajustar a estratégia e blindar o corpo contra lesões. Se o seu objetivo é cruzar a linha de chegada na fábrica de chocolates em Vila Velha com um sorriso no rosto e a saúde intacta, o planejamento estratégico começa agora”, afirma Alê, idealizadora do Programa Eu Sou Dessas que Correm (@eu.soudessas), que treina mulheres no Brasil e no exterior para corrida com foco na saúde e bem-estar.
Confira as dicas da treinadora Alê Junqueira:
O Cronograma dos Volumes: dos 90 aos 60 dias
Faltando 90 dias para a prova, o foco é a consolidação. O grande divisor de águas, no entanto, ocorre na marca dos 60 dias. Se até aqui é importante ter construído uma boa base correndo até 10 km, este é o momento exato de introduzir o aumento de volume.
A transição deve ser feita por meio de longos gradativos. Não tente saltar dos 10 km para os 16 km de uma vez. Suba o volume semana a semana, permitindo que o sistema cardiovascular e o aparelho locomotor se adaptem progressivamente à nova exigência da distância.
O Desafio da Terceira Ponte: treine a ladeira
O coração técnico da Dez Milhas Garoto está na Terceira Ponte. A subida e a descida representam o ponto central e mais desafiador do percurso e, por isso, ignorar as ladeiras nos treinos é um erro grave. Incluir subidas e descidas na sua rotina de treinos atual gera adaptações fisiológicas e físicas indispensáveis.
O treino em aclive desenvolve a potência muscular e a eficiência cardiorrespiratória para subir com ritmo. Já o treino em declive prepara as articulações e os músculos (especialmente os quadríceps) para absorver o impacto da descida. Treinar na ladeira é o que vai te garantir segurança e performance quando a ponte chegar.
Força para proteger: da sala de casa à academia
Com o aumento do volume de corrida, o risco de lesões cresce substancialmente. Nesse ponto, o treino de força é o seu maior aliado, e ele deve se adequar ao seu perfil:
- Para quem não gosta de academia: não há desculpa. Uma série simples na sala de casa já faz uma diferença enorme. Exercícios como prancha, agachamento, afundo, panturrilha e glúteos são suficientes para fortalecer a cadeia muscular mais recrutada na corrida e proteger suas articulações.
- Para os apaixonados por musculação: é hora de recalibrar. Como o volume da corrida vai crescer, você precisa diminuir as cargas na academia. O corpo sobrepõe esforços, ou seja, se você mantiver a musculação pesada e o treino de corrida longo, o risco de processos inflamatórios ou lesões sérias aumenta drasticamente. Menos carga na musculação significa mais energia e segurança na corrida.
O Fator Inverno: Nutrição, Hidratação e Dopamina
Diz-se que a Dez Milhas Garoto é definida durante o ciclo de treinos, e não no dia da prova. E como todo esse ciclo acontece durante o inverno, alguns alertas invisíveis precisam ser acesos:
- A armadilha da desidratação: no inverno, a nossa percepção de sede diminui drasticamente, mas o corpo continua perdendo líquido. A atenção à ingestão de água deve ser redobrada no dia a dia.
- A busca por recompensa: dias mais frios e com menor incidência de luz natural alteram nossa química cerebral. O corpo naturalmente pede alimentos mais gordurosos e açucarados como compensação para elevar a dopamina. Monitore esses impulsos para não inflamar o organismo.
- Invisíveis essenciais: dormir bem, manter uma alimentação predominantemente saudável e abster-se do consumo de álcool (ou reduzi-lo ao máximo) neste período são as chaves para uma recuperação muscular eficiente.
Respeitar os 90 dias, ouvir o corpo no aumento dos volumes, fortalecer a musculatura e cuidar do que acontece fora das pistas é o que diferencia quem apenas cruza a linha de chegada de quem conclui a prova com verdadeira saúde, segurança e propriedade. Bons treinos!
Confira sugestão da Alê Junqueira para Planilha de 8 Treinos de Ladeira (uma vez por semana):
Como escolher a ladeira: uma subida com inclinação moderada de 100 a 200 metros. O retorno na descida deve ser feito em ritmo leve e controlado (recuperação ativa), essencial para treinar a musculatura que vai segurar o tranco na descida da ponte.
Treino 1 (Adaptação): 10 min de aquecimento plano + 4 a 5 repetições de subida forte (retorno descendo leve/controlado) + 5 min de trote final.
Treino 2 (Volume Inicial): 10 min de aquecimento plano + 6 repetições de subida forte (retorno descendo leve/controlado) + 5 min de trote final.
*Treino 3 (Consolidação): *10 min de aquecimento plano + 8 repetições de subida forte (retorno descendo leve/controlado) + 5 min de trote final.
Treino 4 (Recuperação Ativa): 10 min de aquecimento plano + 4 repetições em ritmo moderado (foco total na postura correta ao subir e na técnica de amortecimento ao descer) + 5 min de trote final.
Treino 5 (Ganho de Potência): 10 min de aquecimento plano + 8 a 10 repetições de subida forte (foco em usar bem a impulsão dos braços) + 5 min de trote final.
Treino 6 (o ápice - Simulação da Ponte): 10 min de aquecimento plano + 10 repetições de subida forte (terminou de subir, já embale o ritmo na descida sem parar para simular a transição real da ponte) + 5 min de trote final.
Treino 7 (Polimento): 10 min de aquecimento plano + 5 repetições de subida forte (foco em passadas rápidas e agilidade) + 5 min de trote final.
Treino 8 (Semana da Prova): Sem ladeira forte. Apenas um trote plano de 20 a 30 minutos com 3 retas aceleradas de 50 metros no final para ativar a musculatura sem desgastar.